5 saladas que valem por uma refeição

Nos dias de calor, uma salada cai super bem no almoço ou no jantar e ainda ajuda a manter a boa forma! Porém, para substituir adequadamente as refeições, essas saladas devem conter uma quantidade ideal de nutrientes.

De acordo com a nutricionista Vivian Goldberger, para susbstituir adequadamente refeições, a salada deve conter fontes de proteínas (carne vermelha, frango, peixe, ovos, soja ou frutos do mar), carboidratos (macarrão ou tubérculos, como batata, mandioquinha, inhame, cará, milho) e leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico ou ervilha).

“Na hora de temperar, outra dica gostosa e saudável: azeite batido com ervas, que só deve ser acrescentado na hora de servir. A salada deve conter muitas folhas verdes, legumes crus e quanto mais coloridos melhor. Se possível, adicionar sementes como a de girassol, gergelim e linhaça. Também é interessante polvilhar castanhas como a de caju e do Pará”, ensina.

Confira abaixo cinco receitas de saladas completas e nutritivas, recomendadas pela nutricionista Vivian Goldberger para substituir uma refeição:

SALADA VERÃO

“É uma salada que tem de tudo um pouco: fibras, carboidrato, gordura boa e proteína magra. Combine com uma porção de arroz integral se quiser uma refeição mais completa”, explica Vivian Goldberger.

Ingredientes:
Folhas a gosto (alface, rúcula, acelga e agrião)
1/2 lata de milho verde
1/2 xícara de cubinhos de peito de peru
Repolho roxo
Cenoura ralada
3 colheres de sopa de cebola cortada em fatias finíssimas
1 colher de sopa de pimentão vermelho cortados em cubinhos bem pequenos

Molho:
2 colheres de chá de azeite
1 colher de sopa rasa de vinagre
Sal a gosto

Modo de preparo:
Forre a saladeira com as folhas. Em seguida, acrescente o repolho e a cenoura ralada. Misture os demais ingredientes em uma tijela à parte e sirva delicadamente sobre a salada. Para preparar o molho, bata vigorosamente todos os ingredientes com uma colher. Regue a salada e sirva em seguida.

 

SALADA MEXICANA

“Com atum e maionese light, oferece proteína magra e gordura boa e serve como recheio de tomates crus sem sementes. Se quiser complementar a refeição, acrescente uma porção de arroz ou massa integral”.

Ingredientes:
4 tomates grandes, firmes e bem lavados
1 lata de atum light
1/4 de cebola em cubos
1/4 de pimentão verde em cubos
1/4 de pimentão vermelho em cubos
1 lata de milho
4 colheres (sopa) de maionese light
Folhas de coentro (ou salsa)

Modo de preparo:
Corte uma tampa na parte superior dos tomates. Retire a polpa com cuidado e deixe os tomates virados para baixo sobre um papel-toalha para escorrer o excesso de água. Em uma tigela, coloque o atum, a cebola, os pimentões e o milho e misture a maionese. Recheie os tomates e decore com coentro ou salsa. Sirva em seguida.

SALADA TROPICAL

Ingredientes:
Mix de alfaces (lisa, crespa, escura e romana)
Rúcula
1 tomate fatiado
1/4 de xícara de manga em cubinhos
5 unidades de kani kama cortados em cubinhos
1/4 de xícara de abacaxi em cubos
1/4 de xícara de azeitonas pretas fatiadas
4 ovos de codorna
Cenoura ralada

Molho:
1 colher de sopa de azeite extra-virgem
1 colher de sopa de vinagre balsâmico
Sal light a gosto

Modo de preparo:
Forre o prato com as folhas e, por cima, arrume os demais ingredientes. Em um recipiente, bata vigorosamente os ingredientes do molho e despeje sobre a salada. Bom apetite!

 

SALADA ORIENTAL

“A quinoa e o shitaque garantem fibras e proteína de boa qualidade, ao lado de cenoura ralada e folhas de rúcula. Por isso, é uma salada que faz às vezes de um jantar levinho. Quer mais substância? Sirva-a com um filet bovino magro grelhado”, ensina a nutricionista Vivian Goldberger.

Ingredientes:
1 dente de alho picado
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
8 cogumelos shitake cortados em tiras
Sal a gosto
1 xícara (café) de vinho branco seco
1 cebola roxa pequena em fatias finas
1 e ½ xícaras (chá) de quinoa cozida
2 xícaras (chá) de vagens cozidas e picadas.

Molho:
3 colheres (sopa) de molho de soja (shoyu)
2 colheres (sopa) de água
1 pitada de açúcar
Gengibre ralado a gosto
Pimenta dedo-de-moça sem sementes em tiras a gosto

Modo de preparo:
Doure o alho no azeite, acrescente o shitake e tempere com sal. Quando secar a água que o cogumelo soltar, junte o vinho e refogue por 3 minutos. Retire do fogo, disponha em uma travessa e misture com a cebola, a quinoa e a vagem. Regue com os ingredientes do molho misturados e sirva.

 

SALADA MEDITERRÂNEA

“A lentilha é o ingrediente principal dessa salada somada a folhas de agrião e tomate-cereja. Por isso, é uma receita que oferece uma quantidade generosa de proteína vegetal. Vale por um jantar leve. Mas, no almoço, complemente-a com uma porção de arroz integral”, ensina a nutricionista.

Ingredientes: 
1 concha média cheia de Lentilha crua
0,5 unidade média de Pepino
0,5 unidade média de Cenoura crua
4 unidades pequenas de Rabanete
8 unidades de Tomate cereja
1 unidade de Limão
Pimenta do reino em pó a gosto
10 unidades de Amêndoas torradas sem sal
200 gramas de Agrião
Sal refinado a gosto

Molho:
1 colher (sopa) de Azeite de oliva
2 colheres (sopa) de Vinagre
2 colheres (sopa) de Salsa
Salada:

Modo de preparo:
Em uma panela com água e sal, cozinhe a lentilha até ficar al dente. Escorra a água e reserve. Tempere a lentilha com os ingredientes do molho (azeite, vinagre, sal e salsa).
À parte, junte o pepino, a cenoura, o rabanete (todos cortados em cubos)e o tomate cereja e tempere com sal, limão e pimenta. Acrescente as amêndoas e junte tudo à lentilha. Em um prato ou saladeira, coloque o agrião e, por cima, os outros ingredientes. Sirva.